Cvičení pro hubnutí břicha a stran

Tenký pas je ideální, o který se mnoho žen snaží. Ústava každého je jiná, a pokud jedna dívky musí udělat téměř nic, aby si udržely formu, pak jiní musí vynaložit titanické úsilí, aby zhubly v pase, alespoň několik centimetrů. Pro odstranění zbytečných vkladů a nalezení pasu vosy není nutné jít do tělocvičny. Existují různá cvičení pro hubnutí a strany doma, která pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.

Struktura břišních svalů

Svaly tisku jsou rozděleny do čtyř hlavních svalů: Přečtěte si více: Jak čerpat boční lis.

• Rovný sval břicha. Připojeno k chrupavce žeber V-vii, sliznice hrudníku a ochlupení;
• Vnější šikmý svaly břicha. Připojeno k ochlupení, iliakálnímu hřebenu a vnějšímu povrchu žeber V-xii;
• Vnitřní šikmý sval břicha. Je připevněn k chrupavce spodních žeber a iliakálního hřebenu.
• Příčný břišní svaly. Ve spodní části je připojena k hřebenu iliakální kosti a také k boční třetině tříslového vazu.

Rovný sval břicha

Jedná se o dlouhý sval, který se týká přední stěny břišní dutiny. Pochází poblíž ochlupení a sáhne po horní části břicha a připevňuje tam k žebrům a hrudní kosti. Svalová vlákna jsou přerušena 3-4 příčnými šlachy, které přispívají k tvorbě „kostk“ tisku na žaludku. Funkce, které provádí rectus sval břicha, lze připsat ohýbání trupu dopředu a tahu žeber dolů, jakož i zvedání pánve pevnou hrudníkem.

Šikmé svaly břicha

Na obou stranách lidského těla jsou šikmé svaly břicha, jehož hlavní funkcí jsou zatáčky těla. Šikké břišní svaly jsou rozděleny na vnější a vnitřní. Vnitřní svaly jsou dostatečně hluboké - přecházejí z pánve do hrudní kosti. Vnější svaly jsou umístěny pod kůží nad vnitřními svaly. S jejich pomocí je tělo zkroucené a ohýbáno. Kroucení na levé straně, je zapojeno levé vnější, stejně jako pravé vnitřní svaly, zatímco při kroucení na pravou stranu jsou do práce zahrnuty pravé vnější a levé vnitřní svaly. Šikké svaly tisku a příčný svaly břišní dutiny stabilizují páteř, čímž se zvyšuje intraabdominální tlak, díky kterému je dosaženo zdravé fungování samotné páteře, jakož i udržování vnitřních orgánů ve správné poloze. Šikké svaly, stejně jako bederní, jsou svaly stabilizátorů. Kvůli posílení této svalové skupiny jsou zachovány krásné držení těla a normální fungování páteře. Všechny složité pohyby lidského těla začínají snižováním těchto a dalších břišních svalů. Poté je aktivita přenášena do jiných svalových skupin. Je velmi důležité věnovat náležitou pozornost tréninku na udržení svalů tisku v tónu, jinak mohou nastat problémy, jako je nerovnováha ve vývoji těchto svalů nebo asymetrie v pase. Pokud je cíl dosáhnout krásného reliéfního tisku, není možné, aby tuková vrstva překročila 1,5 cm. Fyzická aktivita by měla být zaměřena na svalovou hypertrofii a redukci tukových buněk umístěných pod kůží.

Vnější šikmý sval

Vnější šikmé břišní svaly jsou největší a nejvýznamnější ze všech břišních svalů. Tato svalová skupina se podílí na otočení těla a jeho sklonu vpřed. Kromě toho také pomáhají zvyšovat a přenášet těžké předměty na osobu.

Vnější šikmé svaly

Vnější šikmé svaly tisku pocházejí na vnějším povrchu ve spodních žebrech. Tam má velké zuby: Horní pět jsou umístěny ve svalu předního převodovky, dolní tři jsou v kontaktu se zuby, které jsou součástí nejširšího páteřního svalu. V blízkosti chrupavky žeber se vytvářejí horní svazky svalů - procházejí vodorovným směrem. Níže jsou svazky, které procházejí shora dolů. Nejnižší je nasměrován svisle dolů.

Vnitřní šikmý sval

Hlavním účelem vnitřních šikmých svalů je flexe páteře s jejich bilaterální kontrakcí. Zatímco s jednou snižovanou kontrakcí, tato svalová skupina spolu s vnějšími šikmými svaly přispívá k rotaci pouzdra a snižování žeber. Vnitřní šikmý sval začíná z přechodné linie na iliakálním hřebenu, na lumbosakrální fascii a na boční části v rámci tříslového svazku. K chrupavce, které jsou umístěny na spodních žebrech, jsou připojeny paprsky vláken horní části vnitřního šikmého svalu (procházejí zdola nahoru). Dolní svazky jsou směrovány nahoru i dolů. Vyvíjejí se na širokou aponeurózu podél obrysu, která je přitahována k ochlupení z chrupavky x umístěné na žebro. Kromě toho jsou do spodního paprsku tohoto svalu zahrnuty do semenné šňůry, díky tomu se tvoří sval, který je zodpovědný za zvyšování varlat u mužů.

Příčný břišní svaly

Tento sval tvoří třetí a nejhlubší vrstvu svalů břišní stěny. Je důležité si uvědomit, že paprsky příčných břišních svalů procházejí zezadu a jsou umístěny vodorovně kolem pasu. V době redukce příčný sval snižuje velikost břišní dutiny, současně vytáhne žaludek a také stáhne žebra do střední linie. Tato svalová skupina tvoří břišní lis. Díky společné práci přispívají břišní svaly k ohýbání těla dopředu a po stranách. Kromě toho jsou zodpovědní za přetočení trupu po stranách kolem podélné osy.

Jak jíst, pokud cíl stojí za to hubnutí stran, břicha a pas?

Zahájení hubnutí nezapomeňte začít s radikální změnou stravy. Pamatujte - úspěšná korekce postavy je nemožná bez splnění této důležité podmínky. Pravidla napájení pro efektivní úbytek hmotnosti:

• Snížení používání nebo úplného vyloučení po dlouhou dobu z každodenní stravy rychlých uhlohydrátů (produkty obsahující cukr a pekárny).
• Příprava jídel bez soli (nebo s malým množstvím) kvůli schopnosti chloridu sodného zachovat kapalinu, což vede k otoku.
• Frakční výkon v malých porcích (až dvě stě gramů, pět až šestkrát denně).
• Denní používání asi dvou litrů čisté, nikoli vařené vody, pomáhá zlepšit metabolismus. To je důležitý faktor pro hubnutí.
• Nahrazení všech mastných potravin nejnižšími potravinami. Připravte si odrůdy ryb, ptáků, hovězího masa, telecího masa. Upřednostňujte králičí maso.
• Správným výběrem metody vaření je vaření, hasicí, použití dvojitého kotle, elektrických pecí.

Nejúčinnější cvičení pro hubnutí a boky

Toto je nejlepší sada cvičení, která pomůže vyrobit plochý žaludek doma, protože sestává nejen z kroucení na tisku, a také zahrnuje intenzivní cvičení, která přispívají k rychlému spalování tuku nejen na žaludku. Musíte však jasně pochopit, že účinek bude silnější a znatelnější, čím více úsilí vynaložíte a čím komplexnější přístup k problému spalování tuků.

Kroucení

Na tisku nejsou žádné populární pohyby než kroucení. Není to nejúčinnější, ale pomůže vám posílit svaly kůry, pokud ji kombinujete se správnou stravou a za krátkou dobu uvidíte výsledky. Lehněte si na koberec lícem nahoru. Ohněte kolena, nohy by měly být na podlaze s celým povrchem. Udělejte si ruce za hlavu. Hluboko nadechněte a odtrhněte horní část těla z podlahy. Vydechněte, když vstanete. Nadechněte se, když upadnete zpět do výchozí polohy. Při spuštění těla nadechněte se na podlahu. Proveďte 10 opakování a poté opakujte ve 2-3 přístupy.

Šikmé kroucení

Pohyb je velmi podobný běžnému kroucení, ale zde budete muset otočit jedno rameno k druhému. Lehněte si na koberec, dejte si ruce za hlavou. Ohněte kolena tak, aby se nohy nedotkly podlahy. Zvedněte horní část těla jako s běžným kroucením a otočte pravé rameno doleva. Levá strana těla by měla být na podlaze. Opakujte pohyb na druhou stranu. Otočte doleva do ramene doprava, aniž byste trhali pravou stranu těla z podlahy. Proveďte 10-12 opakování.

• Stiskněte boční svaly břicha:
• Položte koberec na podlahu a ležte na ní do strany.
• Vyčerpávejte jednu ruku před vámi - odpočíváte proti ní.
• Vezměte druhou ruku u hlavy tak, aby loket vzhlédl ke stropu.
• Začněte zvedat trup a nohy současně a poté jej spusťte. Při zvednutí těla se při snižování nadechněte - vydechněte
• Udělejte boční svaly břicha 10krát 3 přístupy.
• Stiskněte na břišní svaly rectus:
• Ležet na podlaze na zádech.
• Přineste si ruce za hlavu.
• Při inhalaci začněte zvedat tělo při výdechu - nechat ho jít.
• Toto cvičení musí být provedeno zaobleným dozadu, jako by to kroutilo žaludek.
• Při zvedání těla musíte provést hlasitý výdech.
• Nespěchejte, měli byste cítit, jak fungují břišní svaly.
• Udělejte tisk asi 10krát ve 3 přístupech.
• Mlýn:
• Počáteční poloha - nohy rameno - šířka od sebe, záda je rovná.
• Cvičení se provádí s rovnými nohama a rukama.
• Naklonit tělo dopředu a zamažte nejprve jednou rukou dolů, pak druhou.
• Během cvičení sledujte dech
• Proveďte mlýn asi 20krát několik přístupů.
• Planck:
• Snižte lokty na podlahu. Užívejte takovou pozici, že tělo je kolmé k podlaze.
• Záda je rovná, nohy jsou sudé, hlava je na stejné úrovni s páteří.
• V této pozici zkuste vydržet asi minutu.
• V budoucnu lze čas zvýšit
• Nebuďte v rozpacích, že se tělo třese, protože do tohoto cvičení jsou zapojeny všechny svalové skupiny.
• Při provádění tyče nesmíchejte pánev, držte přesně až do konce času.
• "Kolo".

Začínáme vystupovat, musíte zaujmout příslušnou polohu - lhaní, záda by měla pevně zapadnout na podlahu, odstranit paže za hlavou, ohýbat nohy na kolenou tvořící roh, který se bude rovnat 45 stupňů. Technika provedení. Ve vzdálenosti 50 cm od podlahové krytiny zvedněte nohy, předtím se ohýbali na kolenou a začněte kroužit imaginární pedály. Proveďte nefarkát, posouvání nejméně 15krát v 1 přístupu. Provést celkem 3 nebo 4 přístupy.

Cvičení s obručem.

Je lepší zakoupit skořápku vážnější (2 kg nebo více). Když je zkroucený, žaludek by měl být napjatý. Doba provedení se doporučuje od 1 hodiny nebo více s malou dovolenou nepřesahující 3 minuty. Provádíte následující typ cvičení, musíte zaujmout polohu postavení, umístit malou nohu do stran, zatlačit dlaně do pasu. Je důležité držet polohu těla přímo a pevně stisknout nohy k podlaze. Technika: Chcete -li střídat hluboké sklony ze strany na stranu.

• Nakládání s činkami:
• Vezměte činky vážící 2 kg a výše v obou rukou.
• Počáteční poloha - nohy rameno - šířka od sebe, záda je rovná.
• Začněte natahovat jednou rukou od činky na stranu, vraťte se a nakloňte se opačně. Několikrát se naklánějte.
• V průběhu času lze hmotnost činky změnit.
• Toto cvičení lze provést jednou rukou: naklonění těla na stranu, druhou ruku je dáno za hlavou.

Sada cvičení pro hubnutí a boky

1. Lehněte si na podlaze, natažené paže. Proveďte cvičení pomalu a ujistěte se, že lopatky pevně zapadají do koberce. Současně zvedněte nohy vzpřímeně a pak je spusťte doprava. Aniž by se dotkli svého vodorovného povrchu, hluboce nadechněte a vraťte se do své původní polohy. Pro každou stranu proveďte dva přístupy 10krát.
2. Počáteční poloha: Ležící na zádech s rukama nataženými podél těla. Nohy jsou ohnuty na kolenních kloubech stlačených dohromady, nohy stojí na podlaze. Zhluboka se nadechněte a zároveň začněte velmi hladce zvednout pánev přes podlahu a pak - páteř. Zároveň pomalu vezměte ruce za hlavu. Zadržte dech a na vteřinu zpomalte. Během výdechu se vraťte do a. str. A tak 10krát.
3. V ležící poloze na zádech položte malý válec pod pánevní pás. Vyhoďte hladké ruce za hlavu, aby ležely s vašimi dlaněmi. Hladce zvedněte levou nohu svisle. Najděte v této poloze půl minuty. Sledujte své dýchání: mělo by to být rovnoměrné a hluboké. Vrátíte se do počáteční polohy, udělejte to samé s druhou nohou. Celkem musíte toto cvičení provést 30krát.
4. Posaďte se na koberec a vyzvedněte malou váhu. Narovnejte si záda, vytáhněte žaludek a lehce ohněte kolena. Kontaktujte hmotnost zleva doprava, ne na vteřinu bez uvolnění svalů tisku. Udělejte alespoň 2 přístupy desetkrát pro každou stranu. Dýchání po celou dobu by mělo být nezraněné a hluboké.
5. Umístěte nohy ramene -šířka od sebe a posaďte na prsty. Položte dlaně na podlahu a silně utáhněte pupek. Otočení těla doleva, vytáhněte pravou nohu, jak je znázorněno na fotografii. Vrátíte se do výchozí pozice, rychle změníte nohu. Minimální počet přístupů je tři a počet opakování je 10 pro každou končetinu.
6. Počáteční pozice: Natažené ruce spočívají na ručníku, ohnutá kolena stojí na podlaze. Spusťte ramenní pás dolů a pevně zatáhněte žaludek. Pomalu postupujte do rukou vpřed. Udělejte to, dokud se nedotknete podlahy hrudníkem, nepusťte dolní část zad a sledujte přímou záda. Vraťte se do výchozí pozice a proveďte zcela relaxaci. Toto cvičení musíte provést nejméně 20krát a rozdělit je na několik přístupů.

Běží na místě, když hubněte a boky

Běh s vysokými kyčelními výtahy - zvedněte boky co nejvyšší k hrudníku, co nejčastěji nahrazujte nohy. „Zahřejte nohy“ - běží na místě s ohýbáním nohy v koleni, když noha dosáhne téměř hýždí. Skákání. Nohy dohromady, paže podél těla. Rozložte nohy skokem a zároveň zvedněte ruce do stran na polohu nad hlavou. Trasa do výchozí polohy se skokem. Výtahy. Jako objekt si můžete vybrat židli, postel nebo něco jiného. Když na něj stoupáme pravou nohou, jdeme dolů se stejnou nohou. Proveďte dva přístupy 10krát pro každou nohu. Kardio trénink by měl buď vstoupit do zahřívání, nebo dokončit výkon (20-30 minut).